Les pompes

Je vais commencer cette nouvelle rubrique par un grand classique dans le renforcement musculaire à poids de corps: Les pompes.

Elles sont utilisées par la plus part d’entre nous, dans nos entraînements, ou au quotidien, mais encore faut il savoir exécuter celles ci correctement et savoir faire évoluer l’exercice pour en développer tout le potentiel.

Commençons par le mouvement classique:

Position initiale: le point clé est l’alignement tête/épaule/bassin/genoux/pieds, il est primordial de garder cette alignement lors de l’exécution de l’exercice. Et pour se faire il faut venir contracter la zone abdominale pour obtenir une stabilité du centre du corps. Vos mains doivent être alignées sous vos épaules, un peu rentrée sur l’intérieur

(Si vous avez du mal à maintenir cet alignement il sera intéressant en complément de réaliser un travail de gainage pour venir renforcement les muscles posturaux de la chaine abdominale.)

Phase dynamique: Le mouvement consiste ensuite en une flexion de bras suivis d’une extension pour revenir en position initiale, expirez en remontant.

pompe inclinéeCet exercice fait souvent « peur » aux femmes, elles le trouvent difficile voir inapproprié pourtant il apporte des résultats intéressant au niveau du maintient de la poitrine et en commencant avec des pompes à genoux ou déclinée vous pourrez observer une rapide progression qui vous donnera accès ensuite à d’autres exercices plus complets comme les burpee par exemple.
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Mes enfants ne doivent pas faire de musculation sinon ils auront un retard de croissance.

Un travail de renforcement musculaire au poids de corps (pompes, abdominaux, gainage, traction,..) ou avec des charges légères peut au contraire être très bénéfique pour des pré-adolescents et adolescents avant et au cours de la puberté. En effet la puberté va amener de forte modification physiologique et morphologique chez l’enfant, croissance rapide, fragilisation des articulations, et pour les filles augmentation de la laxité des ligaments (en raison de l’augmentation des hormones) qui va entraîner une plus grande mobilité des articulations et donc une prédisposition aux entorses.

Un renforcement musculaire pendant cette période peut amener une ré-harmonisation de la silhouette pour les croissances trop rapides par un renfort des chaînes musculaires dites  posturales buycbdproducts éviter les problèmes de dos, mais aussi par un renforcement des articulations car avoir une musculature plus importante permet de mieux protéger les articulations lors de mouvements simples ou complexes.

Toutefois ce travail doit être fait de façons très sérieuse et suivie pour ne pas créer par exemple de déséquilibres musculaires, il doit aussi être adapté à la morphologie, et aux capacités motrices de l’enfant. Il doit par ailleurs être complété par un travail d’endurance et de souplesse.
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Je choisis les exercices que je fais en fonction de la partie du corps où je souhaite perdre du poids ?!?

Voilà une idée reçue qui a la vie belle, faire des abdos pour perdre du ventre, des obliques pour perdre les poignées d’amour, travailler les adducteurs ou les triceps pour perdre du poids à ces endroits.

Malheureusement ces exercices n’auront jamais les effets escomptés (ils ne vous feront pas maigrir sur ces zones précises), non pas qu’ils ne soient pas efficace, au contraire ils vont venir tonifier et renforcer ces parties de votre corps.

Mais ce qu’il faut savoir c’est que le corps ne va pas puiser son énergie sur le lieu de la dépense, en effet si vous faites des abdominaux le corps va répondre à cette demande d’énergie en puisant de façon organisée et équilibrée dans les différents lieux de stockage d’énergie dont il dispose donc oui, aussi sur le ventre, mais pas majoritairement.

Je n’utilise pas d’altères et j’évite les mouvements de « musculation» car je ne veux pas être trop musclée.

Voilà une peur récurrente chez les femmes « je ne veux pas avoir le dos et les bras d’une nageuse » ce n’est pas féminin donc je ne fais pas de renforcement musculaire ou juste sur les fesses, les cuisses et les abdominaux ». Mesdames qui faites des abdos/fessier depuis plusieurs années avez-vous les fesses d’un cycliste ou d’un hockeyeur ?

Non et ceci est normal car plusieurs choses sont à prendre en compte dans la réalisation des mouvements de musculation ainsi que dans leurs résultats.

Vous le savez les hommes et les femmes sont différents sur bien des points mais principalement sur une chose les hormones qui vont influencer presque tous les autres facteurs de différences : pour simplifier pour nous c’est la testostérone pour vous se sont les oestrogènes.

En ce qui concerne la musculation et la prise de masse musculaire c’est la testostérone avec l’hormone de croissance qui joue un rôle prépondérant, or les femmes ont un taux de testostérone 10 fois plus faible que les hommes, ce qui explique la difficulté pour celles-ci à gagner en masse musculaire mais cette différence ne veut pas dire qu’elle ne peuvent pas gagner en force. Au contraire elles ont un potentiel de progression plus important que les hommes.

Donc mesdames n’ayez plus peur du renforcement musculaire celui-ci, correctement effectué peut vous apporter une ré-harmonisation de votre silhouette, raffermir votre corps et vous permettre de vous sentir plus tonique, tous en renforçant vos articulations et en diminuant vos problèmes de dos.

Sport et poids comment cela se passe?

Je vais perdre du poids en faisant du sport.

Attention bien que le fait de faire du sport soit une des meilleures solutions pour perdre du poids, cette pratique doit s’accompagner d’une modification de votre alimentation pour être réellement efficace. Dans un premier temps le fait de pratiquer une activité physique va développer votre masse musculaire, or celle-ci est plus lourde que votre masse grasse mais rassurez vous, elle est par contre plus dense et donc moins volumineuse. Cette réaction naturelle de votre corps va donc dans un premier temps amener une stagnation voir ou prise de poids (rassurez vous on ne prend pas du muscle en une séance). Toute fois il faut vous imaginer votre corps comme une voiture, les muscles représentent le moteur, la graisse en est le carburant et les poignées d’amour sont le réservoir. Plus votre moteur sera gros et puissant, plus il consommera de carburant et plus vous viderez votre réservoir. Si dans le même temps  vous changez votre mode d’alimentation vous diminuerez cet apport en carburant. De ce fait en jouant sur les 2 tableaux le sport (augmentation de la demande en énergie) et l’alimentation (apport énergétique mieu adapté à vos besoins) vous pourrez perdre ses fameuses poignées d’amour. Mais vous ne perdrez toutefois peu de poids !

Ma balance est ma meilleure alliée pour suivre ma progression?

Tout dépend du poids que vous devez perdre. Si vous devez perdre plus de 10 kilos  votre balance sera un bon indicateur de progression. Cependant si vous vous battez pour perdre les derniers petits quelques kilos qui vous gênent. La balance ne sera pas votre meilleur allié

Comme écrit précédemment la  reprise d’une activité physique va entraîner des modifications morphologiques : augmentation de la masse musculaire et à terme diminution de la masse grasse (attention la graisse ne se transforme pas en muscle ce sont 2 cellules bien distinctes, seulement la graisse alimente le muscle en énergie). Conséquence, sur la balance vous ne verrez peut-être aucune différence au fur à mesure que les semaines défileront,  votre poids se déplaçant en quelque sorte de vos poignées d’amour à vos muscles. Par contre face à votre miroir, le résultat lui est visible. Le muscle est certes plus lourd mais il est surtout plus dense plus compact et moins volumineux que la graisse ce qui vient raffermir et tonifier votre silhouette.

Donc en réalité la perte de ces derniers kilos n’est pas réellement la priorité car à mon sens à ce stade d’un  « régime » il vaut mieux s’impliquer à tonifier et à raffermir votre corps plutôt qu’à perdre vos derniers kilos. Ne vaut il pas peser plus que vous ne vous ne le souhaitiez au départ mais vous sentir belle et tonique plutôt que perdre ces derniers kilos (la plupart du temps ceux-ci disparaissent par une perte de muscle donc de tonicité et d’une partie de votre moteur consommateur de graisse) et être toujours un peu ronde et molle? N’oubliez pas vous êtes la seule personne à connaître votre poids par contre tout le monde peut vous regarder. Et à ce moment là je pense que le miroir devient donc plus important que la balance.
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