Comment manipuler sa charge d’entraînement

décembre 21, 2012 dans Conseils par Marcoach

Lorsque l’on travaille dans le but d’améliorer ses performances il est primordial de savoir manipuler sa charge d’entraînement afin que celle-ci entraîne de « bonnes » modifications.

La charge est le rapport entre le volume (quantité de travail) et son intensité.  C= V*I

Afin de bien manipuler cette charge il faut respecter 4 principes :

Le principe de charge croissante :

La charge de travail doit progressivement augmenter pour permettre au corps de continuer sa progression.

Il faut savoir que si vous répétez toujours les mêmes mouvements aux même intensités ceux-ci après un certain temps, le temps pour que le corps apporte une solution au problème que vous lui posez, ceux-ci ne vous apporteront plus d’amélioration. C’est pourquoi il faut régulièrement modifier vos exercices les rendre plus difficiles en augmentant le poids, le nombre de répétitions ou le temps de travail.

Le principe de charge continue :

La continuité de l’entraînement conduit à la continuité de la capacité de performance.

C’est dans ce principe que rentre en compte de façon primordiale, l’assiduité et la motivation.

Car il faut savoir que les bénéfices apporté seront d’autant plus durables que la période d’entrainement sans interruption aura été longue. C’est pour cette raison qu’un sportif très entraîné peut se permettre de stopper sa pratique pendant un court laps de temps 2/3 semaines tout en perdant peu de ses capacités. A l’inverse pour des personnes peu ou non entraînées tous arrêts même courts entraîneront une diminution de performance car les modifications physiologiques et morphologiques induites par l’entrainement ne sont pas encore stabilisées.

Le principe de charge périodisée et variable :

Le corps apporte une réponse à un problème que vous lui posez. Afin d’améliorer les capacités de réponse de votre corps il faut varier les problèmes (mouvement, durée, intensité).

De ce fait il faut aussi périodiser les temps d’entrainement car vous ne pouvez pas toujours travailler à la limite de vos capacités, il faut alterner les types de séances (séance d’intensité, séance d’endurance, …) pour favoriser la récupération et la progression.

Le principe de charge utile :

Pour qu’elle entraîne des modifications l’intensité d’une séance d’entraînement doit être suffisamment élevée pour poser un vrai problème à l’organisme. Cela peut se traduire soit par l’apprentissage d’un nouveau mouvement, soit par une difficulté nouvelle et supérieure à ce qu’il a déjà connu.

Pour ce faire, on note que la charge doit se situer aux alentours de 70% des capacités maximales pour un sportif entraîné, et au dessus de 30 % pour toute personne reprenant une activité physique.

Un exemple concret : pour un exercice d’abdominaux vous êtes capable de réaliser un maximum de 50 répétitions, si lors de vos séances vous ne faites que des séries de 10 répétitions, celles-ci ne vous feront pas progresser. Par contre, si vous réalisez 30 répétitions, là le corps devra mettre en place des mécanismes pour répondre à cette sollicitation et vous pourrez vous améliorer sur la durée. Attention, par la suite veillez à réaliser de nouveau une série maximale pour réajuster votre charge d’entrainement.