Tous changement passe par une bonne alimentation !

Vous souhaitez changer votre alimentation dans le but de perdre du poids, très bien mais attention MOINS manger ne veut pas dire PAS manger.
Evitez de sauter des repas car vous obtiendrez dans le temps l’effet opposé à vos objectifs.
Sauter un repas impose un fort stress à votre organisme et pour s’adapter à celui-ci votre corps va stocker plus de nutriments afin d’anticiper le manque qui pourrait se reproduire.
Il est donc conseillé d’équilibrer les rations au cours de la journée en diminuant celle-ci pour obtenir une balance stable ou négative entre vos apports et vos besoins.

N’écoutez que vous ! Ayez confiance en vos choix !

Dans votre entourage proche ou professionnel combien de personnes ont entamés un « régime » ou se sont décidées à se mettre au sport pour améliorer leur bien être quotidien ou leur esthétique.
Vous en connaissez forcément !

Où en sont elles aujourd’hui ? Ont elles atteins leurs objectifs ? Oui!? Non!? 10426679_667638129974996_2523997835856267271_n
Pourquoi pensez vous ?

Entreprendre ce changement, cette transformation demande énormément de courage, d’énergie, et de motivation.
Il n’est pas évident de changer ses habitudes, et malheureusement l’entourage joue souvent un rôle négatif dans ces changements.

On est souvent confronté à des réticences ou à des « moqueries » lorsque l’on se lance dans ce changement, alors que c’est à ce moment précis ou l’on aurait le plus besoin d’encouragements et de soutiens.
Mais il est plus facile pour les gens qui n’ont pas le courage de faire les mêmes efforts que vous de dénigrer ce que vous entreprenez par fierté et souvent par jalousie !
Alors si vous souhaitez changez votre mode vie d’un point de vus alimentaire et/ou sportif soyez courageux, croyez en vous car votre motivation et votre persévérance vous feront avancer. Et ne faites pas attention à ces sceptiques qui vous complique la tache de peur que vous arriviez à réaliser ce qu’ils n’auront peut être jamais le courage d’entreprendre.

Savoir gérer son entraînement.

L’entrainement a pour objectif d’amener toutes personnes souhaitant progresser vers l’objectif qu’elles se sont fixés.

La réalisation d’une bonne préparation, d’un bon entraînement suppose de respecter 6 principes qui sont :

– L’adaptation                      – La charge et la surcharge               – La progressivité

– La spécificité                     – L’individualité                                    – La réversibilité

Pour ce faire l’entrainement doit être planifié afin de développer au mieux ses capacités et ses performances.

  • L’Adaptation.

Elle n’existe que si la demande est supérieure aux tâches usuelles et nécessite que les tissus soient stimulés à des intensités élevées. On remarque par ailleurs qu’il en existe différents types, certaines sont rapides de l’ordre de la journée pour être acquise d’autre beaucoup plus longues allant d’un à plusieurs mois.

Pour parler d’adaptation, il faut énumérer 2 phénomènes physiologiques importants :

  • Le catabolisme : dégradation des tissus pendant l’effort
  • L’anabolisme : reconstitution des tissus de manière importante pendant la récupération.

Si le catabolisme est supérieur à l’anabolisme, le tissu est dégradé, et si le catabolisme est excessif, il y a surentraînement, ce qui peut conduire à de graves dégradations (on ne peut parler de surentraînement que sur les athlètes de très haut niveau qui s’entraînent plus de 20h par semaine)

Il faut veillez à maintenir un équilibre entre ces 2 processus, ce qui constitue la difficulté majeure de la programmation de l’entrainement.

Les adaptations se gèrent en 3 étapes :

1)      Créer le besoin pour susciter l’adaptation. État de Fatigue.

2)      S’alimenter pour permettre le développement des tissus. Phase de récupération

3)      Donner suffisamment de récupération pour que les tissus se régénèrent à un niveau supérieur. État de surcompensation.

  • Charge et Surcharge.

Elle se définit par le rapport Travail / repos. Le travail étant le rapport volume / intensité, et le volume le rapport répétitions / nombre de séries.

L’intensité est propre à chacun et doit être exprimée en pourcentage.

A long terme, la charge se rapporte :

  • Au nombre de séances par jour ;
  • Au nombre de séances spécifiques (suivant le sport que vous pratiquez) et de renforcement musculaire ;
  • Au nombre de jours de récupération.

Du développement de la condition physique à celui de la force ou de la puissance, la charge proposée doit être adaptée aux capacités techniques, physiques et de récupération de la personne pour être efficace et non contre-productive.

L’augmentation de l’intensité (de la charge) est le paramètre le plus important d’amélioration de la performance, elle doit conduire à la surcharge du système, ce qui va entraîner l’épuisement des réserves énergétiques et l’altération des capacités de force afin de permettre l’adaptation vue précédemment.

(Voir La charge d’entrainement pour plus de détails)

  • La Progressivité.

La charge de l’entrainement doit augmenter progressivement pour susciter les adaptations physiologiques et structurelles. Pour augmenter la charge, il faut augmenter un ou plusieurs facteurs.

Exemple : Si l’on augmente l’intensité on maintient le volume et la récupération.

Par ailleurs si la charge augmente trop rapidement les adaptations ne peuvent pas se faire, elle ne doit donc pas excéder 15 à 20 % par semaine. Et il ne faut pas oublier que les adaptations sont différées, elles se feront donc quand la charge diminuera.

Les adaptations sont donc meilleures lorsque les charges sont travaillées de manière cyclique, avec une alternance dans la difficulté (jour facile – jour difficile).

La nature des charges doit être variée pour maintenir la motivation et solliciter au maximum toutes les adaptations.

  • La spécificité.

Elle renvoie au fait que les adaptations se font uniquement dans les tissus et les organes sollicités. Les adaptations sont limitées à l’individu et concernent aussi bien les filières énergétiques que les fibres musculaires.

  • L’individualité.

Chaque personne répond différemment à une même charge d’entrainement du fait de :

  • Son hérédité : une personne endurante  supportera plus facilement des charges aérobie
  • Sa maturation : une personne entraînée depuis plus longtemps supportera mieux la charge
  • Son sexe ; les filles réagissent moins bien au renforcement musculaire
  • Sa motivation
  • La nutrition : limitation de la fatigue par absorption de sucres lents
  • Les périodes de récupération et de sommeil
  • La réversibilité.

Un manque d’entrainement se traduit par des adaptations inverses.

Il y a de fortes diminutions observées après 1 à 2 semaines suivant l’arrêt de l’entrainement (25-30% pour l’endurance, 8-12% pour le sprint). Mais la diminution est moindre s’il s’agit d’un ralentissement plutôt que d’un arrêt total.

Après 4 à 6 semaines d’arrêt, baisse de 15-20% pour l’aérobie, 18-50% pour l’anaérobie lactique, avec baisse de 40% en endurance et 14-30% en sprint.

Il a été montré que ces diminutions sont surtout physiologiques, à cause de la baisse d’activité des enzymes, de la quantité de glycogène dans le muscle, du volume sanguin. La diminution de la force est peu importante contrairement à celle de la puissance.

Il faut donc éviter de s’arrêter plus de 1-2 semaine, et ce pas plus de 2-3 fois dans l’année dans le cadre d’un entrainement visant au augmenter ses performances dans un objectif de résultat sportif.

Il convient de suivre, ou tout du moins de connaître, ces principes pour être sûr de progresser et d’aller dans la bonne direction vers l’atteinte de vos objectifs.

N’oubliez pas que seul un travail rigoureux et assidu paie, car « on n’obtient pas de résultats extraordinaires avec des efforts ordinaires ».

Les idées reçues

Bonjour,

Lorsque l’on reprend une activité sportive on souhaite toujours bien faire, faire du mieux qu’il soi.

Pour vous accompagner sur cette voie je vais mettre à votre disposition un petit rappel des connaissances à propos du corps, du sport et de la diététique afin de lutter contre certaines idées reçues.

Tout le monde a déjà entendu ces petites phrases que ce soit au bord d’un stade, pendant une réunion de famille, entre amis. Malheureusement elles sont fausses et amènent pour certains de faux espoirs, pour d’autres des déceptions ou une perte de motivation, voire, dans certains cas, des blessures.

Vous retrouvez celle-ci dans la rubrique « idées reçues » j’en publierais une par jour lors des prochains jours.

http://www.marcdarchez.fr/category/idees-recues/

Je vais aborder au cours de ces prochains articles beaucoup de concepts qui entourent la pratique du sport

La respiration

L’échauffement

L’utilisation des graisses

Les différences Femme/Homme

Le rôle des hormones

Je reviendrais plus en détails sur ceux-ci et sur bien d’autres sujets dans mes prochains articles, et en attendant si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser.

marcdarchez@live.fr

A très bientot

Marc, votre autour du Lac d’Annecy.

«Un coach sportif ? Je voudrais bien mais ce n’est pas pour moi !»

Avant de vous parler, de sport, de diététique, de matériel, de montagne, de santé ou de toutes autres choses, j’aimerais vous parlez de mon métier : Coach Sportif.
J’ai choisis celui-ci car le sport est ma passion et que je souhaite la partager avec un maximum de personnes.
Il existe sur le métier de coach sportif quelques idées fausses que je voudrais évoquer aujourd’hui.
En effet on entend parfois « Un coach sportif ? Non, ce n’est pas pour moi ! car :
  • c’est pour les sportifs de haut niveau »
  • c’est trop dur ! »
  • je n’ai pas le temps ! »
  • c’est surement trop cher !
Pourquoi tant d’idées reçues envers cette activité qui est pourtant en plein essor dans notre société ?
« C’est pour les sportifs de haut niveau »
Je suis d’accord dans un premier temps cette pratique fut utilisée par les sportifs de haut-niveau pour améliorer leur entraînement et de ce fait leures performances, puis par les stars afin de rester belles et en bonne santé pour leur carrière. Mais aujourd’hui cette pratique touche toutes les personnes femme/homme, sportif/sédentaire, petit/ grand, …, souhaitant être accompagnées et conseillées dans leur pratique sportive quel quelle soit, dans le but d’atteindre un objectif personnel propre à chacun :
  • Retrouver de la tonicité
  • Reprendre confiance en son corps, apprendre à mieux le connaître et l’utiliser
  • Gagner en Force/Endurance/Souplesse
  • Perdre du poids
  • Gravir le Mont-Blanc
 « C’est trop dur ! »
A mon sens l’objectif, le principe du coaching et d’amener une solution adaptée et personnalisée à un problème spécifique. J’essai de réaliser cela en apportant des conseils (posture, diététique,…) des outils (exercices, méthode d’entrainement) pour que les personnes puissent petit à petit se prendre en main mais je leur apporte aussi de la motivation, de la rigueur et de la continuité dans leur pratique sportive régulière.
De ce fait, les séances de coaching ne seront jamais trop dures car adaptées à vous.
 « Je n’ai pas le temps ! »
En ce qui concerne le temps ! Libre à chacun d’occuper celui-ci à sa convenance en tenant compte bien sur de ses obligations familiales et professionnelles.
Et autant il est difficile de se libérer une heure seul(e) chez soi pour faire du sport, autant avec un coach cela devient plus évident car vous bloquez une heure.
C’est un rendez-vous, noté sur votre emploi du temps vous êtes donc engagé envers quelqu’un et il devient plus difficile de contourner cette fameuse séance de sport.
De plus votre coach se rend chez vous ou sur votre lieu de travail afin de s’adapter au mieux a votre temps.
On a donc toujours le temps si on le veut vraiment !
« C’est surement trop cher ! »
Faire appel à un coach représente en moyenne par jour l’équivalent d’un paquet de cigarette, d’un mojito ou encore d’un hamburger  !!
Le choix justifiant l’envie à vous de choisir maintenant la quelle de ces 3 propositions votre coach va remplacer !
N’est ce pas raisonnable pour un service personnalisé à domicile ?!
N’est ce pas d’autant plus raisonnable quand on pense au bien être apporté par l’atteinte de ses objectifs ; ou plus simplement le plaisir d’une bonne nuit de sommeil avec un corps détendu et l’esprit libéré ?!
                   
En conclusion, n’oubliez pas que votre coach n’est pas un magicien.
Il a les formules mais vous êtes la baguette qui accomplira le changement.
Le coach sportif est un artisan, il vous apporte les outils, les conseils, la motivation, la rigueur, mais vous êtes le moteur de vos envies.
A très Bientôt
Marc Darchez – Votre Coach autour du Lac d’Annecy