Savoir gérer son entraînement.

L’entrainement a pour objectif d’amener toutes personnes souhaitant progresser vers l’objectif qu’elles se sont fixés.

La réalisation d’une bonne préparation, d’un bon entraînement suppose de respecter 6 principes qui sont :

– L’adaptation                      – La charge et la surcharge               – La progressivité

– La spécificité                     – L’individualité                                    – La réversibilité

Pour ce faire l’entrainement doit être planifié afin de développer au mieux ses capacités et ses performances.

  • L’Adaptation.

Elle n’existe que si la demande est supérieure aux tâches usuelles et nécessite que les tissus soient stimulés à des intensités élevées. On remarque par ailleurs qu’il en existe différents types, certaines sont rapides de l’ordre de la journée pour être acquise d’autre beaucoup plus longues allant d’un à plusieurs mois.

Pour parler d’adaptation, il faut énumérer 2 phénomènes physiologiques importants :

  • Le catabolisme : dégradation des tissus pendant l’effort
  • L’anabolisme : reconstitution des tissus de manière importante pendant la récupération.

Si le catabolisme est supérieur à l’anabolisme, le tissu est dégradé, et si le catabolisme est excessif, il y a surentraînement, ce qui peut conduire à de graves dégradations (on ne peut parler de surentraînement que sur les athlètes de très haut niveau qui s’entraînent plus de 20h par semaine)

Il faut veillez à maintenir un équilibre entre ces 2 processus, ce qui constitue la difficulté majeure de la programmation de l’entrainement.

Les adaptations se gèrent en 3 étapes :

1)      Créer le besoin pour susciter l’adaptation. État de Fatigue.

2)      S’alimenter pour permettre le développement des tissus. Phase de récupération

3)      Donner suffisamment de récupération pour que les tissus se régénèrent à un niveau supérieur. État de surcompensation.

  • Charge et Surcharge.

Elle se définit par le rapport Travail / repos. Le travail étant le rapport volume / intensité, et le volume le rapport répétitions / nombre de séries.

L’intensité est propre à chacun et doit être exprimée en pourcentage.

A long terme, la charge se rapporte :

  • Au nombre de séances par jour ;
  • Au nombre de séances spécifiques (suivant le sport que vous pratiquez) et de renforcement musculaire ;
  • Au nombre de jours de récupération.

Du développement de la condition physique à celui de la force ou de la puissance, la charge proposée doit être adaptée aux capacités techniques, physiques et de récupération de la personne pour être efficace et non contre-productive.

L’augmentation de l’intensité (de la charge) est le paramètre le plus important d’amélioration de la performance, elle doit conduire à la surcharge du système, ce qui va entraîner l’épuisement des réserves énergétiques et l’altération des capacités de force afin de permettre l’adaptation vue précédemment.

(Voir La charge d’entrainement pour plus de détails)

  • La Progressivité.

La charge de l’entrainement doit augmenter progressivement pour susciter les adaptations physiologiques et structurelles. Pour augmenter la charge, il faut augmenter un ou plusieurs facteurs.

Exemple : Si l’on augmente l’intensité on maintient le volume et la récupération.

Par ailleurs si la charge augmente trop rapidement les adaptations ne peuvent pas se faire, elle ne doit donc pas excéder 15 à 20 % par semaine. Et il ne faut pas oublier que les adaptations sont différées, elles se feront donc quand la charge diminuera.

Les adaptations sont donc meilleures lorsque les charges sont travaillées de manière cyclique, avec une alternance dans la difficulté (jour facile – jour difficile).

La nature des charges doit être variée pour maintenir la motivation et solliciter au maximum toutes les adaptations.

  • La spécificité.

Elle renvoie au fait que les adaptations se font uniquement dans les tissus et les organes sollicités. Les adaptations sont limitées à l’individu et concernent aussi bien les filières énergétiques que les fibres musculaires.

  • L’individualité.

Chaque personne répond différemment à une même charge d’entrainement du fait de :

  • Son hérédité : une personne endurante  supportera plus facilement des charges aérobie
  • Sa maturation : une personne entraînée depuis plus longtemps supportera mieux la charge
  • Son sexe ; les filles réagissent moins bien au renforcement musculaire
  • Sa motivation
  • La nutrition : limitation de la fatigue par absorption de sucres lents
  • Les périodes de récupération et de sommeil
  • La réversibilité.

Un manque d’entrainement se traduit par des adaptations inverses.

Il y a de fortes diminutions observées après 1 à 2 semaines suivant l’arrêt de l’entrainement (25-30% pour l’endurance, 8-12% pour le sprint). Mais la diminution est moindre s’il s’agit d’un ralentissement plutôt que d’un arrêt total.

Après 4 à 6 semaines d’arrêt, baisse de 15-20% pour l’aérobie, 18-50% pour l’anaérobie lactique, avec baisse de 40% en endurance et 14-30% en sprint.

Il a été montré que ces diminutions sont surtout physiologiques, à cause de la baisse d’activité des enzymes, de la quantité de glycogène dans le muscle, du volume sanguin. La diminution de la force est peu importante contrairement à celle de la puissance.

Il faut donc éviter de s’arrêter plus de 1-2 semaine, et ce pas plus de 2-3 fois dans l’année dans le cadre d’un entrainement visant au augmenter ses performances dans un objectif de résultat sportif.

Il convient de suivre, ou tout du moins de connaître, ces principes pour être sûr de progresser et d’aller dans la bonne direction vers l’atteinte de vos objectifs.

N’oubliez pas que seul un travail rigoureux et assidu paie, car « on n’obtient pas de résultats extraordinaires avec des efforts ordinaires ».
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Comment manipuler sa charge d’entraînement

Lorsque l’on travaille dans le but d’améliorer ses performances il est primordial de savoir manipuler sa charge d’entraînement afin que celle-ci entraîne de « bonnes » modifications.

La charge est le rapport entre le volume (quantité de travail) et son intensité.  C= V*I

Afin de bien manipuler cette charge il faut respecter 4 principes :

Le principe de charge croissante :

La charge de travail doit progressivement augmenter pour permettre au corps de continuer sa progression.

Il faut savoir que si vous répétez toujours les mêmes mouvements aux même intensités ceux-ci après un certain temps, le temps pour que le corps apporte une solution au problème que vous lui posez, ceux-ci ne vous apporteront plus d’amélioration. C’est pourquoi il faut régulièrement modifier vos exercices les rendre plus difficiles en augmentant le poids, le nombre de répétitions ou le temps de travail.

Le principe de charge continue :

La continuité de l’entraînement conduit à la continuité de la capacité de performance.

C’est dans ce principe que rentre en compte de façon primordiale, l’assiduité et la motivation.

Car il faut savoir que les bénéfices apporté seront d’autant plus durables que la période d’entrainement sans interruption aura été longue. C’est pour cette raison qu’un sportif très entraîné peut se permettre de stopper sa pratique pendant un court laps de temps 2/3 semaines tout en perdant peu de ses capacités. A l’inverse pour des personnes peu ou non entraînées tous arrêts même courts entraîneront une diminution de performance car les modifications physiologiques et morphologiques induites par l’entrainement ne sont pas encore stabilisées.

Le principe de charge périodisée et variable :

Le corps apporte une réponse à un problème que vous lui posez. Afin d’améliorer les capacités de réponse de votre corps il faut varier les problèmes (mouvement, durée, intensité).

De ce fait il faut aussi périodiser les temps d’entrainement car vous ne pouvez pas toujours travailler à la limite de vos capacités, il faut alterner les types de séances (séance d’intensité, séance d’endurance, …) pour favoriser la récupération et la progression.

Le principe de charge utile :

Pour qu’elle entraîne des modifications l’intensité d’une séance d’entraînement doit être suffisamment élevée pour poser un vrai problème à l’organisme. Cela peut se traduire soit par l’apprentissage d’un nouveau mouvement, soit par une difficulté nouvelle et supérieure à ce qu’il a déjà connu.

Pour ce faire, on note que la charge doit se situer aux alentours de 70% des capacités maximales pour un sportif entraîné, et au dessus de 30 % pour toute personne reprenant une activité physique.

Un exemple concret : pour un exercice d’abdominaux vous êtes capable de réaliser un maximum de 50 répétitions, si lors de vos séances vous ne faites que des séries de 10 répétitions, celles-ci ne vous feront pas progresser. Par contre, si vous réalisez 30 répétitions, là le corps devra mettre en place des mécanismes pour répondre à cette sollicitation et vous pourrez vous améliorer sur la durée. Attention, par la suite veillez à réaliser de nouveau une série maximale pour réajuster votre charge d’entrainement.

Je n’utilise pas d’altères et j’évite les mouvements de « musculation» car je ne veux pas être trop musclée.

Voilà une peur récurrente chez les femmes « je ne veux pas avoir le dos et les bras d’une nageuse » ce n’est pas féminin donc je ne fais pas de renforcement musculaire ou juste sur les fesses, les cuisses et les abdominaux ». Mesdames qui faites des abdos/fessier depuis plusieurs années avez-vous les fesses d’un cycliste ou d’un hockeyeur ?

Non et ceci est normal car plusieurs choses sont à prendre en compte dans la réalisation des mouvements de musculation ainsi que dans leurs résultats.

Vous le savez les hommes et les femmes sont différents sur bien des points mais principalement sur une chose les hormones qui vont influencer presque tous les autres facteurs de différences : pour simplifier pour nous c’est la testostérone pour vous se sont les oestrogènes.

En ce qui concerne la musculation et la prise de masse musculaire c’est la testostérone avec l’hormone de croissance qui joue un rôle prépondérant, or les femmes ont un taux de testostérone 10 fois plus faible que les hommes, ce qui explique la difficulté pour celles-ci à gagner en masse musculaire mais cette différence ne veut pas dire qu’elle ne peuvent pas gagner en force. Au contraire elles ont un potentiel de progression plus important que les hommes.

Donc mesdames n’ayez plus peur du renforcement musculaire celui-ci, correctement effectué peut vous apporter une ré-harmonisation de votre silhouette, raffermir votre corps et vous permettre de vous sentir plus tonique, tous en renforçant vos articulations et en diminuant vos problèmes de dos.

La marche nuit à un entraînement de course à pied !

Tout dépend de votre niveau d’expérience en course à pied et de la conception de vos séances d’entrainements. Si vous courez des semi-marathons, la marche pourra être abordée dans l’entrainement en exercice de transition lors d’un travail d’amélioration de la VMA (vitesse maximal aérobie) mais à ce niveau là  cette marche n’apportera pas en elle même pas de progression.

Par contre si vous n’avez jamais couru, alors introduire de la marche dans vos séances de running n’en sera que plus bénéfique. Malheureusement la crainte du regard des autres et la conception que l’on se fait de la course à pied font que l’on ne voit pas de personnes marcher ou en tout cas pas au bon moment. Je m’explique dans votre tête vous prévoyez de courir ce week-end vous prévoyez donc de partir 1 heure faire un footing. Au bout de 10 minutes malheureusement il ne vous est plus possible de courir, souffle coupé, jambes lourdes, parfois la tête qui tourne un peu. Vous venez de brûler les étapes, la course a pied n’est pas innée contrairement à ce qu’on pourrait penser, vous vous sentez « nul », vous êtes démotivé, en plus vous marchez et avez la sensation que de ce fait tous le monde vous regarde ! «  Ah ah regarde,  il marche ! ». Il faut prendre conscience que comme dans toute activité il y a une progression à suivre pour s’améliorer. Sans entraînement on n’est pas capable de courir 1 heure en continues.

C’est donc à ce moment que  la marche entre en compte dans une séance de running lorsque l’on débute.

On part toujours pour courir 1 heure voir même plus, par contre on va alterner par exemple 10 minutes de course à un rythme où on peut maintenir une conversation puis 10 minutes de marche. Et petit a petit on va venir diminuer le temps de marche entre les courses (ceci n’est qu’un exemple de progression d’entrainement pour la course a pied). Et petit à petit on va pouvoir réaliser des séances plus longues de course à pied. Au lieu de tenir « seulement 10, 15,20 minutes » avant de rentrer à la maison vous allez pouvoir, grâce à la marche, courir l’équivalent d’une 1heure mais en fractionné. Et vous rentrerez chez vous certes fatigué mais fiers d’avoir pu passer autant de temps à courir. Quant au regard des autres, il vous paraîtra moins inquisiteur car vous savez maintenant que eux aussi sont passés par là.