Se dépenser plus pour dépenser moins ou comment concilier running et shopping !

L’idée peut faire sourire mais pourtant voilà le concept de Running heroes.running heroes

 

Aujourd’hui j’ai envie de vous présenter ce site, ce concept qui me semble être une super idée.

Le principe : convertir en points, par le biais d’un algorithme prenant en compte la distance, le temps, et le dénivelé, les efforts réalisés lors de vos séances d’entrainements .

Les points gagnés vous permettront d’obtenir des bons de réductions sur de nombreux autres sites ou produits de marques.

Par exemple en ce moment vous pouvez obtenir grâce à 200 points 20€ en bon d’achat sur le site « Sarenza » ou pour 550 points 40% de réduction sur les nouveautés Adidas présentent sur le site « Planet jogging ».

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Voilà donc un bon moyen de se motiver pour mettre et re-mettre ces chaussures régulièrement.

 

L’idée me plait, car, comme vous le savez,  le plus difficile est de conserver sa motivation tout au long d’un programme d’entrainement. Par conséquent, tous les petits plus qui peuvent nous donner envie de nous entrainer sont bon à prendre.

D’autre part nous nous entrainons quasiment tous aujourd’hui avec un Smartphone ou une montre connectée qui nous permettent de relever les informations sur notre sortie du jour.

Ces données sont très utiles pour le suivies de nos performances mais si elles peuvent aussi nous permettre de faire des économies et de nous faire plaisir à coté autant en profiter!

 

Je vous mets ci dessous un lien pour vous parrainez.

Celui-ci vous permettra d’obtenir, si vous le souhaitez, plus d’informations. Il vous permettra aussi d’ouvrir votre compteur points  avant d’aller user vos chaussures pour atteindre les récompenses qui vous attirent le plus.

 

https://runningheroes.com/?ref=hsf4

 

Sur ce, bon Entrainement et bon shopping

A bientôt

 

Marc

Il faut que je me concentre sur ma respiration pendant la course.

Ce qui est vrai en musculation, ne l’est pas forcement lors d’une séance de running.

En effet lorsque vous courez,  veillez à avoir une respiration la plus naturelle possible, ne forcez pas l’inspiration par contre faites en sorte d’expirer plus d’air que vous en inspirez pour permettre un bon renouvellement de l’air dans vos poumons.
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Comprendre les filières énergétiques

Notre corps est un moteur hybride, il va utiliser différentes sources d’énergie suivant les contraintes physiques qu’il rencontre. Ce qui implique différents substrats (carburant : glucide, lipide, protide) et différents moteurs(fibre musculaire : de type 1, 2a et 2b) toutefois l’énergie produite par nos cellules proviendra toujours de l’ATP (adénosine triphosphate) ; les différents substrats permettant la resynthétisation de cette molécule.

On note que  la puissance de ces moteurs s’exprime K-cal sachant que 1K-cal représente l’énergie nécessaire pour élever la T° d’1 litre d’eau de 1 à 15 °C.

Le corps n’emmagasine jamais plus de 85 g d’ATP ce qui représente une source d’énergie faible puisque qu’elle permettra  d’effectuer un effort intense de seulement 1à 2 secondes..

Ceci explique que le corps est toujours entrain de resynthétiser cette molécule à partir des carburants dont il dispose.

L’Anaérobie  alactique.

Lors d’un effort intense ou au début de chaque exercice c’est la dégradation de la phosphocréatine et de l’ATP présent dans nos muscles qui va permettre la réalisation du mouvement.  On appelle cette filière l’anaérobie alactique. Ces substrats constituent une source d’énergie immédiate et disponible qui ne nécessite pas d’oxygène et ne conduit pas à la formation d’acide lactique. Cependant les réserves sont faibles et ne permettent pas de maintenir un effort intense (seulement 1à 5 secondes). On considère pour un sprint que 90% des réserves en phosphocréatine et 20% des réserves d’ATP sont utilisées lors des 5 premières secondes.

Ces réserves seront reconstituées à 80% en 1 minute de récupération si l’approvisionnement en O2 est suffisant. Ce qui justifie, lors de séances de sprint ou d’intervalle training, de prendre des récupérations d’au  moins une minute !

En résumé l’anaérobie alactique est une filière énergétique qui produit de l’énergie en absence d’O2 et sans production de lactate. Elle a une capacité très faible 3 à 5 secondes, mais une puissance très élevée qui s’élève à 4.01 Kcal.  Cette filière est utilisée pour  répondre aux efforts courts et intenses. Car n’ayant pas besoin d’O2 elle se met en place instantanément lors du début de l’effort.

Elle entraînera toutefois une dette en oxygène, qui sera rééquilibré lors de la récupération (voir article dette en O2).

On considère que c’est la filière énergétique des sprinters sur 80 et 100m, mais aussi celle des haltérophiles.

L’anaérobie lactique.

C’est la filière qui va venir relayer l’anaérobie alactique lorsque qu’au bout de 5 secondes celle-ci est épuisée.

Attention toutefois à ne pas penser qu’elle démarre au bout de 5 secondes, elle démarre elle aussi au moment où le corps se met en action cependant elle devient prioritaire au bout de 5 secondes environ.

La puissance de cette filière est plus faible (0.8Kcal) et entraîne l’accumulation de lactate qui va nuire à la performance du fait d’une augmentation du Ph musculaire (voir article : l’acide lactique).

Le substrat majoritaire est le glycogène (cellules glycémiques complexes composées de glucose qui sont facilement dégradées par l’organisme). La production d’acide lactique s’explique par le manque d’oxygène. Afin de pouvoir continuer à produire de l’énergie le corps va, par un mécanisme chimique complexe, réalisé en transferts d’ion H+  entre 2 molécules, du NadH+ vers l’acide pyruvique. L’acide pyruvique va devenir, avec cet ion H+, de l’acide lactique. Le NaD dépourvu de son ion H+ va pouvoir lui se replacer dans le cycle de dégradation du glycogène pour permettre à la production d’énergie de continuer.

En résumé l’anaérobie lactique est une filière énergétique qui produit de l’énergie mais qui resynthétise aussi de l’ATP. Elle se déroule sans oxygène ce qui entraîne la production de l’acide lactique. Elle permet d’approvisionner le corps sur des efforts de 20 à 30 secondes d’intensité élevé. Le substrat majoritaire est le glycogène.

On considère que c’est la filière énergétique des coureurs du 200 et 400 m, mais aussi des athlètes de short track (patinage de vitesse), des pistards. Pour généraliser, c’est la filière primordiale pour tous les exercices compris entre 1 à 3 minutes d’effort.

Leur performance s’explique par leur capacité à résister au lactate musculaire en évacuant celui-ci de leurs muscles vers la circulation sanguine et par l’entrainement en diminuant l’apparition des troubles liés à sa présence. En effet,  les expériences ont montré que l’effort maximal est stoppé par l’athlète avant que les réserves glycogéniques ne soit épuisées. On observe en revanche que l’augmentation du  lactate musculaire et sanguin conduit a l’arrêt de l’exercice.

L’aérobie

Voilà la filière énergétique majoritaire, c’est celle que nous utilisons au quotidien pour vivre.

Les substrats majoritaires sont le glycogène (cellules glycémiques complexes composées de glucose) le glucose et les lipides (matière grasse). L’un est épuisable et est considéré comme le facteur primordial de la performance dans les efforts d’endurance : le glycogène. Et l’autre est considéré comme « inépuisable » et jouera aussi un rôle important lors des épreuves les plus extrêmes.

L’aérobie est une filière énergétique qui produit une puissance relativement faible mais qui a une capacité très élevée voir « infinie » pour les plus grands athlètes. Elle va prendre le relais au bout d’environ 1minute des 2 filières citées précédemment.

La présence d’oxygène va permettre de resynthétiser les réserves d’ATP utilisées précédemment mais aussi de continuer à produire de l’énergie en grande quantité et ce tant qu’elle aura à sa disposition des substrats.

Ce qu’il faut savoir c’est que le glycogène, le glucose et les lipides sont utilisées en simultané lors d’effort d’endurance. Oubliées l’idée reçue qui dit que les graisses sont utilisées après 40 minutes d’efforts. Celle-ci provient en réalité du fait que le glycogène et le glucose sont des substrats épuisables contrairement aux lipides. En effet lors de la plupart des exercices au bout de 40 minutes les réserves deviennent faibles et les lipides deviennent de ce fait majoritaires dans la production d’énergie. Tout comme le glycogène et le glucose les graisses sont utilisées dès le début de l’exercice. Il faut cependant bien comprendre le fonctionnement de l’utilisation des substrats lors d’un exercice d’endurance.

Plus l’exercice d’endurance sera élevé plus le part du glycogène dans la production d’énergie sera prioritaire. A 80% de vo2max la part d’utilisation du glycogène peut-être 5 fois supérieure à celle observée à 25% de vo2max. Au delà de 90% de vo2max le glycogène sera pratiquement le seul substrat utilisé.

Lors d’un effort d’intensité modérée l’utilisation du glycogène est moindre celle-ci étant compensé par une augmentation de l’utilisation du glucose et des lipides.

L’utilisation du glycogène va dépendre aussi du type de fibre musculaire utilisé pendant l’effort (voir article : les fibres musculaires)

Cependant lorsque l’exercice se prolonge les réserves diminuent ce qui entraîne une utilisation plus importante des 2 autres substrats.

En ce qui concerne le glucose sa consommation par le muscle est doublée entre la 10ème et la 40ème minute d’un exercice modéré,  il contribue lors de cette période à environ 30% de la production d’énergie. Ce pourcentage peut augmenter à 40% si l’exercice se prolonge au-delà d’une heure jusqu’à 4 heures et plus. Le foie joue un rôle très important lors de l’effort d’endurance car c’est lui qui va gérer la glycémie et alimenter le système nerveux central pendant l’effort. Tout en dégradant des unités glycosiles contenues dans ces cellules et en synthétisant du glucose à partir de molécules véhiculées par le sang vers le foie comme par exemple le lactate (le déchet produit en début d’exercices devient utile à ce moment de l’effort).

Enfin, pour les lipides, bien que leur % dans la production d’énergie soit négligeable au début de l’exercice ou si celui-ci et à une trop grande intensité, son utilisation dépasse les 40% après 1 heure d’effort et devient majoritaire au bout de 4h. Les lipides utilisés proviennent soit du muscle lui-même où ils sont stockés sous forme de …, soit des réserves lipidiques.

Il ne faut toute fois pas oublier que les lipides seront par ailleurs utilisés lors de la récupération pour resynthétiser les réserves de notre corps. Ce qui en fait un substrat très important il ne faut pas l’oublier.

En résumé, la filière aérobie est la filière majoritaire dans la plupart des exercices que nous effectuons au quotidien. Elle est primordiale pour les athlètes d’endurance, qui vont chercher à obtenir des très grandes quantités de glycogène pour maintenir leur effort à une intensité élevée le plus longtemps possible.

Pour conclure, nous avons vu les 3 filières énergétiques qui permettent à notre corps de produire de l’énergie pendant l’effort, chacune répond à un besoin spécifique qui est liée à une intensité et à une durée d’effort. Chacune de ces filières s’entraîne et se développe de façon différente et il faut savoir que l’on ne peut pas à la fois être endurant et sprinter puisque les mécanismes pour répondre à ces contraintes sont très différentes.

Il faut par ailleurs savoir que génétiquement nous sommes tous plus enclin à être performant sur l’une de ces trois filières.Maintenant à vous d’adapter votre entraînement à vos besoins et à vos facilités

A très bientôt

Marc
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Il faut que je transpire beaucoup pour perdre du poids plus rapidement.

Voilà une idée fausse que l’on entend souvent. Courir ou réaliser une activité physique avec un surplus de couches ou avec des vêtements non respirant dans le but de perdre rapidement du poids n’apportera pas les résultats escomptés.

Bien qu’il y ait effectivement une perte de poids significative observée après l’effort, celle-ci n’est en réalité qu’une perte d’eau due à la transpiration, le poids perdu sera donc repris lors de la réhydratation effectuée après l’exercice. D’autre part cette technique peut s’avérer « risquée » car elle peut conduire à la déshydratation au cours de l’effort si l’apport en eau n’est pas suffisant au cours de celui-ci. Toutefois le fait de transpirer beaucoup aide à éliminer les toxines produites par le corps et permet de faire circuler les fluides au sein de celui-ci, ce qui va permette de déloger les graisses stagnantes.

Alors plutôt que de vous sentir mal au cours de vos activités physiques, je vous conseille de compléter celles-ci par une séance de sauna/hammam le cumul des deux vous permettant d’avoir les mêmes résultats en prenant plus de plaisir dans le sport et en ajoutant un aspect relaxation après celui-ci.

La marche nuit à un entraînement de course à pied !

Tout dépend de votre niveau d’expérience en course à pied et de la conception de vos séances d’entrainements. Si vous courez des semi-marathons, la marche pourra être abordée dans l’entrainement en exercice de transition lors d’un travail d’amélioration de la VMA (vitesse maximal aérobie) mais à ce niveau là  cette marche n’apportera pas en elle même pas de progression.

Par contre si vous n’avez jamais couru, alors introduire de la marche dans vos séances de running n’en sera que plus bénéfique. Malheureusement la crainte du regard des autres et la conception que l’on se fait de la course à pied font que l’on ne voit pas de personnes marcher ou en tout cas pas au bon moment. Je m’explique dans votre tête vous prévoyez de courir ce week-end vous prévoyez donc de partir 1 heure faire un footing. Au bout de 10 minutes malheureusement il ne vous est plus possible de courir, souffle coupé, jambes lourdes, parfois la tête qui tourne un peu. Vous venez de brûler les étapes, la course a pied n’est pas innée contrairement à ce qu’on pourrait penser, vous vous sentez « nul », vous êtes démotivé, en plus vous marchez et avez la sensation que de ce fait tous le monde vous regarde ! «  Ah ah regarde,  il marche ! ». Il faut prendre conscience que comme dans toute activité il y a une progression à suivre pour s’améliorer. Sans entraînement on n’est pas capable de courir 1 heure en continues.

C’est donc à ce moment que  la marche entre en compte dans une séance de running lorsque l’on débute.

On part toujours pour courir 1 heure voir même plus, par contre on va alterner par exemple 10 minutes de course à un rythme où on peut maintenir une conversation puis 10 minutes de marche. Et petit a petit on va venir diminuer le temps de marche entre les courses (ceci n’est qu’un exemple de progression d’entrainement pour la course a pied). Et petit à petit on va pouvoir réaliser des séances plus longues de course à pied. Au lieu de tenir « seulement 10, 15,20 minutes » avant de rentrer à la maison vous allez pouvoir, grâce à la marche, courir l’équivalent d’une 1heure mais en fractionné. Et vous rentrerez chez vous certes fatigué mais fiers d’avoir pu passer autant de temps à courir. Quant au regard des autres, il vous paraîtra moins inquisiteur car vous savez maintenant que eux aussi sont passés par là.