Savoir gérer son entraînement.

décembre 29, 2012 dans Conseils par Marcoach

L’entrainement a pour objectif d’amener toutes personnes souhaitant progresser vers l’objectif qu’elles se sont fixés.

La réalisation d’une bonne préparation, d’un bon entraînement suppose de respecter 6 principes qui sont :

– L’adaptation                      – La charge et la surcharge               – La progressivité

– La spécificité                     – L’individualité                                    – La réversibilité

Pour ce faire l’entrainement doit être planifié afin de développer au mieux ses capacités et ses performances.

  • L’Adaptation.

Elle n’existe que si la demande est supérieure aux tâches usuelles et nécessite que les tissus soient stimulés à des intensités élevées. On remarque par ailleurs qu’il en existe différents types, certaines sont rapides de l’ordre de la journée pour être acquise d’autre beaucoup plus longues allant d’un à plusieurs mois.

Pour parler d’adaptation, il faut énumérer 2 phénomènes physiologiques importants :

  • Le catabolisme : dégradation des tissus pendant l’effort
  • L’anabolisme : reconstitution des tissus de manière importante pendant la récupération.

Si le catabolisme est supérieur à l’anabolisme, le tissu est dégradé, et si le catabolisme est excessif, il y a surentraînement, ce qui peut conduire à de graves dégradations (on ne peut parler de surentraînement que sur les athlètes de très haut niveau qui s’entraînent plus de 20h par semaine)

Il faut veillez à maintenir un équilibre entre ces 2 processus, ce qui constitue la difficulté majeure de la programmation de l’entrainement.

Les adaptations se gèrent en 3 étapes :

1)      Créer le besoin pour susciter l’adaptation. État de Fatigue.

2)      S’alimenter pour permettre le développement des tissus. Phase de récupération

3)      Donner suffisamment de récupération pour que les tissus se régénèrent à un niveau supérieur. État de surcompensation.

  • Charge et Surcharge.

Elle se définit par le rapport Travail / repos. Le travail étant le rapport volume / intensité, et le volume le rapport répétitions / nombre de séries.

L’intensité est propre à chacun et doit être exprimée en pourcentage.

A long terme, la charge se rapporte :

  • Au nombre de séances par jour ;
  • Au nombre de séances spécifiques (suivant le sport que vous pratiquez) et de renforcement musculaire ;
  • Au nombre de jours de récupération.

Du développement de la condition physique à celui de la force ou de la puissance, la charge proposée doit être adaptée aux capacités techniques, physiques et de récupération de la personne pour être efficace et non contre-productive.

L’augmentation de l’intensité (de la charge) est le paramètre le plus important d’amélioration de la performance, elle doit conduire à la surcharge du système, ce qui va entraîner l’épuisement des réserves énergétiques et l’altération des capacités de force afin de permettre l’adaptation vue précédemment.

(Voir La charge d’entrainement pour plus de détails)

  • La Progressivité.

La charge de l’entrainement doit augmenter progressivement pour susciter les adaptations physiologiques et structurelles. Pour augmenter la charge, il faut augmenter un ou plusieurs facteurs.

Exemple : Si l’on augmente l’intensité on maintient le volume et la récupération.

Par ailleurs si la charge augmente trop rapidement les adaptations ne peuvent pas se faire, elle ne doit donc pas excéder 15 à 20 % par semaine. Et il ne faut pas oublier que les adaptations sont différées, elles se feront donc quand la charge diminuera.

Les adaptations sont donc meilleures lorsque les charges sont travaillées de manière cyclique, avec une alternance dans la difficulté (jour facile – jour difficile).

La nature des charges doit être variée pour maintenir la motivation et solliciter au maximum toutes les adaptations.

  • La spécificité.

Elle renvoie au fait que les adaptations se font uniquement dans les tissus et les organes sollicités. Les adaptations sont limitées à l’individu et concernent aussi bien les filières énergétiques que les fibres musculaires.

  • L’individualité.

Chaque personne répond différemment à une même charge d’entrainement du fait de :

  • Son hérédité : une personne endurante  supportera plus facilement des charges aérobie
  • Sa maturation : une personne entraînée depuis plus longtemps supportera mieux la charge
  • Son sexe ; les filles réagissent moins bien au renforcement musculaire
  • Sa motivation
  • La nutrition : limitation de la fatigue par absorption de sucres lents
  • Les périodes de récupération et de sommeil
  • La réversibilité.

Un manque d’entrainement se traduit par des adaptations inverses.

Il y a de fortes diminutions observées après 1 à 2 semaines suivant l’arrêt de l’entrainement (25-30% pour l’endurance, 8-12% pour le sprint). Mais la diminution est moindre s’il s’agit d’un ralentissement plutôt que d’un arrêt total.

Après 4 à 6 semaines d’arrêt, baisse de 15-20% pour l’aérobie, 18-50% pour l’anaérobie lactique, avec baisse de 40% en endurance et 14-30% en sprint.

Il a été montré que ces diminutions sont surtout physiologiques, à cause de la baisse d’activité des enzymes, de la quantité de glycogène dans le muscle, du volume sanguin. La diminution de la force est peu importante contrairement à celle de la puissance.

Il faut donc éviter de s’arrêter plus de 1-2 semaine, et ce pas plus de 2-3 fois dans l’année dans le cadre d’un entrainement visant au augmenter ses performances dans un objectif de résultat sportif.

Il convient de suivre, ou tout du moins de connaître, ces principes pour être sûr de progresser et d’aller dans la bonne direction vers l’atteinte de vos objectifs.

N’oubliez pas que seul un travail rigoureux et assidu paie, car « on n’obtient pas de résultats extraordinaires avec des efforts ordinaires ».