Catégorie : Entraînement et progression

Comprendre l’entraînement, adapter sa charge et progresser avec régularité en course à pied, trail et triathlon.

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La marche nuit à un entraînement de course à pied !

Tout dépend de votre niveau d’expérience en course à pied et de la conception de vos séances d’entrainements. Si vous courez des semi-marathons, la marche pourra être abordée dans l’entrainement en exercice de transition lors d’un travail d’amélioration de la VMA (vitesse maximal aérobie) mais à ce niveau là  cette marche n’apportera pas en elle même pas de progression.

Par contre si vous n’avez jamais couru, alors introduire de la marche dans vos séances de running n’en sera que plus bénéfique. Malheureusement la crainte du regard des autres et la conception que l’on se fait de la course à pied font que l’on ne voit pas de personnes marcher ou en tout cas pas au bon moment. Je m’explique dans votre tête vous prévoyez de courir ce week-end vous prévoyez donc de partir 1 heure faire un footing. Au bout de 10 minutes malheureusement il ne vous est plus possible de courir, souffle coupé, jambes lourdes, parfois la tête qui tourne un peu. Vous venez de brûler les étapes, la course a pied n’est pas innée contrairement à ce qu’on pourrait penser, vous vous sentez « nul », vous êtes démotivé, en plus vous marchez et avez la sensation que de ce fait tous le monde vous regarde ! «  Ah ah regarde,  il marche ! ». Il faut prendre conscience que comme dans toute activité il y a une progression à suivre pour s’améliorer. Sans entraînement on n’est pas capable de courir 1 heure en continues.

C’est donc à ce moment que  la marche entre en compte dans une séance de running lorsque l’on débute.

On part toujours pour courir 1 heure voir même plus, par contre on va alterner par exemple 10 minutes de course à un rythme où on peut maintenir une conversation puis 10 minutes de marche. Et petit a petit on va venir diminuer le temps de marche entre les courses (ceci n’est qu’un exemple de progression d’entrainement pour la course a pied). Et petit à petit on va pouvoir réaliser des séances plus longues de course à pied. Au lieu de tenir « seulement 10, 15,20 minutes » avant de rentrer à la maison vous allez pouvoir, grâce à la marche, courir l’équivalent d’une 1heure mais en fractionné. Et vous rentrerez chez vous certes fatigué mais fiers d’avoir pu passer autant de temps à courir. Quant au regard des autres, il vous paraîtra moins inquisiteur car vous savez maintenant que eux aussi sont passés par là.

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Sport et poids comment cela se passe?

Je vais perdre du poids en faisant du sport.

Attention bien que le fait de faire du sport soit une des meilleures solutions pour perdre du poids, cette pratique doit s’accompagner d’une modification de votre alimentation pour être réellement efficace. Dans un premier temps le fait de pratiquer une activité physique va développer votre masse musculaire, or celle-ci est plus lourde que votre masse grasse mais rassurez vous, elle est par contre plus dense et donc moins volumineuse.

Cette réaction naturelle de votre corps va donc dans un premier temps amener une stagnation voir ou prise de poids (rassurez vous on ne prend pas du muscle en une séance). Toute fois il faut vous imaginer votre corps comme une voiture, les muscles représentent le moteur, la graisse en est le carburant et les poignées d’amour sont le réservoir. Plus votre moteur sera gros et puissant, plus il consommera de carburant et plus vous viderez votre réservoir.

Si dans le même temps  vous changez votre mode d’alimentation vous diminuerez cet apport en carburant. De ce fait en jouant sur les 2 tableaux le sport (augmentation de la demande en énergie) et l’alimentation (apport énergétique mieu adapté à vos besoins) vous pourrez perdre ses fameuses poignées d’amour. Mais vous ne perdrez toutefois peu de poids !

Ma balance est ma meilleure alliée pour suivre ma progression ?

Tout dépend du poids que vous devez perdre. Si vous devez perdre plus de 10 kilos  votre balance sera un bon indicateur de progression. Cependant si vous vous battez pour perdre les derniers petits quelques kilos qui vous gênent. La balance ne sera pas votre meilleur allié.

Comme écrit précédemment la  reprise d’une activité physique va entraîner des modifications morphologiques : augmentation de la masse musculaire et à terme diminution de la masse grasse (attention la graisse ne se transforme pas en muscle ce sont 2 cellules bien distinctes, seulement la graisse alimente le muscle en énergie). Conséquence, sur la balance vous ne verrez peut-être aucune différence au fur à mesure que les semaines défileront,  votre poids se déplaçant en quelque sorte de vos poignées d’amour à vos muscles.

Par contre face à votre miroir, le résultat lui est visible. Le muscle est certes plus lourd mais il est surtout plus dense plus compact et moins volumineux que la graisse ce qui vient raffermir et tonifier votre silhouette.

Donc en réalité la perte de ces derniers kilos n’est pas réellement la priorité car à mon sens à ce stade d’un  « régime » il vaut mieux s’impliquer à tonifier et à raffermir votre corps plutôt qu’à perdre vos derniers kilos. Ne vaut il pas peser plus que vous ne vous ne le souhaitiez au départ mais vous sentir belle et tonique plutôt que perdre ces derniers kilos (la plupart du temps ceux-ci disparaissent par une perte de muscle donc de tonicité et d’une partie de votre moteur consommateur de graisse) et être toujours un peu ronde et molle? N’oubliez pas vous êtes la seule personne à connaître votre poids par contre tout le monde peut vous regarder. Et à ce moment là je pense que le miroir devient donc plus important que la balance.

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L’échauffement n’est pas utile à mon niveau.

Au contraire l’échauffement est primordial et indispensable, c’est le petit déjeuner de votre séance de running, de votre séance de renforcement musculaire, ou de toutes autres activités physiques (ski, randonnée, vtt, escalade, natation …). Quelque soit votre niveau de pratique vous devez impérativement vous échauffer !

L’échauffement permet de mettre en route les métabolismes énergétiques et de préparer l’organisme aux sollicitations mécaniques et physiologiques rencontrées dans les exercices effectués ensuite. Il va permettre d’éviter les accidents musculaires mais aussi améliorer vos performances lors de votre séance. N’oubliez pas que l’échauffement doit être à la fois cardiovasculaire (petite course, bondissement, ..) et articulaires (étirement activo-dynamique, mobilisation articulaire, ..).

Un bon échauffement permettra également une meilleure récupération.

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« Un coach sportif ? Je voudrais bien mais ce n’est pas pour moi ! »

Avant de vous parler, de sport, de diététique, de matériel, de montagne, de santé ou de toutes autres choses, j’aimerais vous parlez de mon métier : Coach Sportif.
J’ai choisis celui-ci car le sport est ma passion et que je souhaite la partager avec un maximum de personnes.
Il existe sur le métier de coach sportif quelques idées fausses que je voudrais évoquer aujourd’hui.
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En effet on entend parfois « Un coach sportif ? Non, ce n’est pas pour moi ! car :
  • c’est pour les sportifs de haut niveau »
  • c’est trop dur ! »
  • je n’ai pas le temps ! »
  • c’est surement trop cher
Pourquoi tant d’idées reçues envers cette activité qui est pourtant en plein essor dans notre société 
« C’est pour les sportifs de haut niveau »
Je suis d’accord dans un premier temps cette pratique fut utilisée par les sportifs de haut-niveau pour améliorer leur entraînement et de ce fait leurs performances, puis par les stars afin de rester belles et en bonne santé pour leur carrière. Mais aujourd’hui cette pratique touche toutes les personnes femme/homme, sportif/sédentaire, petit/ grand, …, souhaitant être accompagnées et conseillées dans leur pratique sportive quel quelle soit, dans le but d’atteindre un objectif personnel propre à chacun :
  • Retrouver de la tonicité
  • Reprendre confiance en son corps, apprendre à mieux le connaître et l’utiliser
  • Gagner en Force/Endurance/Souplesse
  • Perdre du poids
  • Gravir le Mont-Blanc
  • …
 « C’est trop dur ! »
A mon sens l’objectif, le principe du coaching et d’amener une solution adaptée et personnalisée à un problème spécifique. J’essai de réaliser cela en apportant des conseils (posture, diététique,…) des outils (exercices, méthode d’entrainement) pour que les personnes puissent petit à petit se prendre en main mais je leur apporte aussi de la motivation, de la rigueur et de la continuité dans leur pratique sportive régulière.
De ce fait, les séances de coaching ne seront jamais trop dures car adaptées à vous.
 « Je n’ai pas le temps ! »
En ce qui concerne le temps ! Libre à chacun d’occuper celui-ci à sa convenance en tenant compte bien sur de ses obligations familiales et professionnelles.
Et autant il est difficile de se libérer une heure seul(e) chez soi pour faire du sport, autant avec un coach cela devient plus évident car vous bloquez une heure.
C’est un rendez-vous, noté sur votre emploi du temps vous êtes donc engagé envers quelqu’un et il devient plus difficile de contourner cette fameuse séance de sport.
De plus votre coach se rend chez vous ou sur votre lieu de travail afin de s’adapter au mieux a votre temps.
On a donc toujours le temps si on le veut vraiment !
« C’est surement trop cher ! »
Faire appel à un coach représente en moyenne par jour l’équivalent d’un paquet de cigarette, d’un mojito ou encore d’un hamburger  !!
Le choix justifiant l’envie à vous de choisir maintenant la quelle de ces 3 propositions votre coach va remplacer !
N’est ce pas raisonnable pour un service personnalisé à domicile ?!
N’est ce pas d’autant plus raisonnable quand on pense au bien être apporté par l’atteinte de ses objectifs ; ou plus simplement le plaisir d’une bonne nuit de sommeil avec un corps détendu et l’esprit libéré ?!
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En conclusion, n’oubliez pas que votre coach n’est pas un magicien.
Il a les formules mais vous êtes la baguette qui accomplira le changement.
Le coach sportif est un artisan, il vous apporte les outils, les conseils, la motivation, la rigueur, mais vous êtes le moteur de vos envies.
A très Bientôt
Marc Darchez – Votre Coach autour du Lac d’Annecy